野球で強肩になる方法（筋トレ）を12個紹介します！

さて、今回は野球（あるいはオーバーハンドスポーツ）に必要な強肩を作る筋トレを12種目お伝えします。

このエクササイズは地味ですが、肩周囲筋の筋肉を上手く使うためには必要なトレーニングです。

投球は下半身からの運動連鎖ですが、結局は上半身の動きによって投球の結果は決まります。その為には、肩甲骨の動きの改善や腱板の強さが必要です。

今回のエクササイズは、肩甲骨の動きと腱板を強くするトレーニングです。

是非、コツコツ取り組んでみて下さい！

1,ショルダープログラム1

2,ショルダープログラム2

3,肩甲骨周囲筋エクササイズ

1,ショルダープログラム1

このショルダープログラムでは、基本的に細かい動きを繰り返すことでローテーターカフに刺激を入れる種目がメインです。

①うつ伏せボールキャッチ

・肩膝片手をついて、肩90°肘90°の位置からスタートします。

・この位置からボールを落としてキャッチする動きを繰り返します。

②横向きボールキャッチ

・横向きになり、肘を90°に保ちます。

・この位置からボールを落としてキャッチする動きを繰り返します。

③ボールロール

・壁に対して正対してボールの位置は顔の位置あたりにします。

・この位置から前後左右、左右回りと様々な方向に回します。

④チューブ外旋

・両手でチューブ持ちます。

・拳1個分ほど、空けます。

・投げる方向の手のみ、細かく動かします。

※全てMAXまで。肩が熱く感じるまで行う。

2、ショルダープログラム2

さて、このショルダープログラムでは大きな動きを行いつつ、ローテーターカフに刺激を入れます。

①オープンカン

・両手に可能であればダンベル1Kgを持ちます。

・真横からやや15度ほど前方に手を位置します。

・そこから肩の高さまで挙げます。

・スピードは動画の通りです。

②うつ伏せ水平伸展

・ベッド上若しくは段の上で、グローブを持つ側の手と膝で身体を安定させます。

・親指を上にして「１」の合図で肩甲骨を内側に引きます。

・「１、２」の合図で両肩を結ぶ線上に手を挙げていきます。

・「１、２、３」でゆっくり手を降ろします。

③うつ伏せ伸展

・ベッド上若しくは段の上で、グローブを持つ側の手と膝で身体を安定させます。

・親指を上にして「１」の合図で肩甲骨を内側に引きます。

・「１、２」の合図で腰の付近まで手を挙げていきます。

・「１、２、３」でゆっくり手を降ろします。

④うつ伏せ外旋

・ベッド上若しくは段の上で、グローブを持つ側の手と膝で身体を安定させます。

・肩、肘90度でスタートポジションです。

・「１」の合図で手を外旋させます。

・「１、２」の合図で手を固定します。

・「１、２、３」でゆっくりスタートポジションに降ろします。

⑤横向き外旋

・ベッド上若しくは段の上で、グローブを持つ側の手と膝で身体を安定させます。

・肩、肘90度でスタートポジションです。

・「１」の合図で手を外旋させます。

・「１、２」の合図で手を固定します。

・「１、２、３」でゆっくりスタートポジションに降ろします。

※回数は20回。1セット若しくは2セット行うこと。

3,肩甲骨周囲筋エクササイズ

さて、このエクササイズでは肩甲骨周りの筋力を鍛えるトレーニング種目になります。

肩関節を安定させるための土台作りに欠かせないトレーニングです。

僧帽筋

①僧帽筋下部エクササイズ

・コブラ：後ろ斜めより胸を張るように肩甲骨を絞ります。

・Y字：親指を上と、手の甲を上側の2種類

・T時：親指を上と、手の甲を上側の2種類

・両肘90度に曲げて、両肩外旋させます。

・W字：両肘90度に曲げて、両肩外旋させます。そこから両肘とも内へ絞ります。

前鋸筋

①キャット＆ドッグ

・猫のポーズと犬のポーズをします。

・この動きを交互に行います。

②ボックスステップアップ

・この状態から肩甲骨を絞る、開く動きを行います。

４、まとめ

さて、これらのエクササイズは如何でしたか？

地味ですが、真剣に行えば辛い種目ばかりです。

是非、コツコツと取り組んでみて下さいね！