ランニングで心拍数を測るメリットとトレーニング方法

さて、今回はランニングで心拍数を測るメリットと、その実際のトレーニング方法についてお伝えしていきます。

筋力トレーニング（ウエイトトレーニング）では、重さや回数・セット数という設定が必要とされます。しかし、ランニングでは時間や距離でしか負荷を測る事は出来ませんでした。これだけだと、負荷の設定が曖昧でステップアップが出来ない事があり、大変不便でした。

そこで、紹介したいのでが心拍数を測る事によって、運動の強度を測る心肺トレーニング。心拍数の数値によって、目的も変わってきます。きっと、このページをお読みの方はランニングがとっても好きな方と察します。

心肺トレーニングは、アナタのランニングを変える方法だと信じています。

1. 心肺トレーニングとは
2. 心肺トレーニングの目的
3. 心肺トレーニングの効果
4. 心肺トレーニングの方法
5. 心肺トレーニングの設定
6. 心肺トレーニングを有効的にする道具
7. まとめ

1、心肺トレーニングとは

さて、早速ですが、心拍トレーニングとは心拍数で運動強度を見ること、つまり心拍数で心臓の動きをチェックすることです。

従来では、例えばエアロバイクやトレッドミルなどのランニングマシンか外をランニングするというのが一般的です。
しかし、本当の心拍数で、どれくらいの強度で、どれくらいのペースで走るかは不明瞭なままでした。

そこで、心拍数を測る器具を付ける事で、心臓の状態を明らかにさせる事が出来ます。

2、心肺トレーニングの目的

判断：心機能を見る場合は、運動後の回復期を見る（どれ位で回復するか）

言わばこの時間を見るためにトレーニングをします。イメージしやすいのは、心臓のブレーキ力を見るという意味です。車もスピードを出すには精度の高いブレーキが必要かと思いませんか？

実はこれが心拍トレーニングで見るポイントです。

先ほどは心臓の動きをチェックすると述べましたが、心拍数を上げた後にどれ位の時間で心拍数が平常値までに戻るか見るべきです。

なので、ランニングで歩きたくなっても次に走り出すタイミングは心拍数が110拍～120拍に落ちればGOでOKですよ。

3、心肺トレーニングの効果

では、心肺トレーニングを行うことによって得られる効果ですが、

・安静時心拍の低下　【安静時心拍数の減少：持久力向上】が上げられます。だから、普段の日常生活は疲れにくくなるんですね。

もちろん、ランニングスピードの向上もあります。

参考資料までに
安静時心拍:男性:60～80拍　女性:65～85拍
徐脈:60を下回る
頻脈:100を超える

安静時心拍数が高い：交感神経優位・・・・おかしい
安静時心拍数が低い：副交感神経優位・・・疲れている
心拍数が高いと緊張状態になります。逆に低いとリラックス傾向になります。

ポイントは寝るときは副交感神経が優位になり、働いているときは交感神経が活発になります。

これは普段の心拍数をモニターすることで、今の健康状態、心臓の状態をチェックすることが出来ます。

4、様々な心肺トレーニングの方法

では、心肺トレーニングの具体的な方法を以下のようにまとめました。

ランニング：低い強度で長くマラソン・・・心臓は一定

インターバル：中位の強度で長く：休みを入れる・・・心臓はドキドキ

レペティション：高強度で長く完全な休みを入れる・・・心臓はハーハー

◎・・非常に有効
〇・・有効である
△・・効果は薄い

Ⅰ：有酸素運動という種目に絞ってみると

以下の3つの種類が挙げられます。

A：ランニング
B：インターバル（スピード持久力・レペティションインターバル）
C：スプリント（100～30m程度まで）

A：ランニング（LSD/FAT走）
テーマ：決められた設定時間を一定のペースで走る。心肺機能のベースを担う。

ランニングの基本ともいえるトレーニングです。いかに一定のペースで走るかが重要視されます。

B：インターバル
・スピード持久力（距離×本数：例：1000Mを○秒以内）
テーマ：決められた距離を決められた時間で走れるか。

100Mを15秒で走ることを基準にしています。
各距離を以下の時間内で、
Lv3、15S～20S
LV2、20S～25S
LV1、25S～30S
走れるようランニングタイムを設定しています。

・レペティションインターバル（運動時間×休息：1分ラン×3分ウォーク）
テーマ：決められた運動時間―休息比を何回繰り返して走れるか。

決められた以下の運動―休息比で、この時間を繰り返し（インターバル）走る事が可能か確認する。

１、3:1
２、2:1
３、1:2
４、1:1

C：スプリント
テーマ：トップスピードの維持と上肢・下肢の連動
距離は600M以内とし本数も20本以内を設定している。

Ⅱ：その他の心拍トレーニング方法

その他にも、このような心拍トレーニングもありますよ。

Ａ：ラグビーラン
ラグビーランでは立って→寝る→起きるといった一連の動作を行うことで心肺機能の向上を目指している。

LV1：コーンでアクション（起き上がり・プッシュアップ・スクワット・クランチ）
LV2：笛でアクション（起き上がり・プッシュアップ・スクワット・クランチ）
LV3：二人組んでアクション（起き上がり・プッシュアップ・スクワット・クランチ）

Ｂ：ペッパー・・2人1組でボールを左右に投げ合う（30秒など）

Ｃ：縄跳び　（60秒）

Ｄ：ボクシング（ミット打ち）

5、心肺トレーニングの設定

では、どれくらいの強さでトレーニングを行えば良いかという事ですが、カルボーネン法で6割から7.5割の強さを設定しましょう。

なぜなら、心拍数から推定最大酸素摂取量（Vo2Max）が分かります。
一般的に最大酸素摂取量が高いほど持久能力が高い（一分間に酸素を摂取出来る能力）と言われます。

：120～130拍→心臓が血を送りやすい（心臓をストレッチされている状態）

・カルボーネン法
（220‐年齢）＝予測最高心拍出量

最高心拍出量―安静時心拍出量＝予備心拍数
予備心拍数×運動強度（％）+安静時心拍数＝目標心拍数

では、これを例題とすると、30歳男性の安静時心拍は62とします。これにあてはめると、

6割
220-30=190拍
190拍-62拍=128拍
128拍×0.6拍＋62拍＝138拍

7.5割
220-30=190拍
190拍-62拍=128拍
128拍×0.75拍＋62拍＝158拍

よって、この男性は138拍～158拍という目標心拍数の設定内になるようにランニングトレーニングを行う必要があります。

6、心肺トレーニングを有効的にする道具

では、是非この道具をつけてランニングをしてみて下さい。先ほど、上記で紹介した心拍数は、このような道具がないと測れません。

よくフィットネスジムであるバイクは心拍数を測れますが、走っていないのでランニングの負荷ではありません。

よりランニングを効率的に具体的に行う一つの手段であります。

POLAR(ポラール) ハートレートモニター RS300X sd ブラック

私もこれを付けてランニングをしています。目標心拍数で走るように設定すると、数値を超えても下がってもアラーム機能で教えてくれます。

先ずは、このタイプがランニングではオススメです！

7、まとめ

さて、ランニング特集如何でしたか？ランニングでは、心肺トレーニングのように心拍モニターを付けなければ、どの位の強度か測る事が出来ません。

そこで、モニターをつけることでレベルもはっきりと分かってきますよ。

是非、普段のランニングに心拍数というサポーターをつけて是非、ランニングライフを楽しんで下さいね！